I nostri consigli

La biotina, nota anche come vitamina B8 o vitamina H, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili, ossia quelle da assumere regolarmente tramite l’alimentazione, perché non accumulabili nel nostro corpo.

A cosa serve

L’importanza dell’assunzione della biotina è dovuta alla sua doppia azione:

• partecipa nella sintesi degli acidi grassi e del glucosio;
• svolge una funzione importante nell’ambito del metabolismo proteico. 

È quindi fondamentale per regolare i livelli di zucchero nel sangue e per ridurre il livello di colesterolo nel corpo, fra le cause principali di malattie cardiovascolari.

Perché è un alleato della bellezza

Quando i livelli di biotina sono bassi, possono presentarsi problemi come perdita di capelli e rash cutanei. Essa è infatti molto utile per mantenere sana la struttura capillare, prevenire inestetismi della pelle, sviluppare e riparare i tessuti muscolari, contribuire al corretto funzionamento dei tessuti del sistema nervoso. Alcuni studi hanno dimostrato come la sua azione possa portare ad un aumento dello spessore delle unghie e ad una susseguente maggiore resistenza.

Dove la si trova

Gli alimenti più ricchi di biotina sono il tuorlo d’uovo, il fegato e il lievito di birra. Per quel che riguarda il primo, bisogna stare attenti se lo si consuma crudo con tutto l’albume, in quanto un consumo eccessivo di albume d’uovo crudo può limitare l’assimilazione della biotina, perché in esso è presente l’avidina, una proteina che lega la biotina impedendone l’assorbimento e che va via con la cottura.

Discrete quantità di biotina sono presenti anche nel pesce, nel latte, nel riso integrale, nell’avena, nella soia, nelle noci, negli spinaci, nei cavoli, nei broccoli, nelle patate, nelle banane, nei piselli, nelle lenticchie, nella lattuga e nei funghi. 

Fabbisogno quotidiano 

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B8 può andare dai 15 ai 100 mg. Se si pratica sport a livello semi-professionale il fabbisogno è molto più alto, dato il dispendio energetico. Inoltre, è stato più volte verificato che il fenomeno dei crampi notturni può essere causato anche da carenze nutrizionali, specialmente di magnesio, ferro e alcune vitamine, tra cui proprio la biotina.

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